يوگا

براي از بين بردن چربي‌هاي شكم روش‌هاي مختلفي وجود دارد. اگر تمام روش‌ها را امتحان كرده‌ايد و به نتيجه نرسيده‌ايد، بهتر است يوگا را امتحان كنيد. در ادامه، شما را با ۶ حركت مهم براي چربي‌سوزي شكم آشنا خواهيم كرد.

چربي شكم يكي از سرسخت‌ترين چربي‌هاي موجود در بدن است. خلاصي از آن علاوه‌بر سلامتي باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس مي‌شود. چربي شكم نه‌تنها باعث كاهش جذابيت شما مي‌شود، بلكه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بيماري ديابت و كبد چرب قرار مي‌دهد.

البته مي‌توانيد از طريق رژيم غذايي و برنامه‌ي ورزشي مناسب از شر اين چربي سرسخت خلاص شويد. همچنين مي‌توانيد تعدادي حركات يوگا انجام بدهيد كه به‌صورت اختصاصي روي اين چربي‌ها تمركز دارند.

هشدار: اگر به بيماري‌هاي زير مبتلا هستيد، بهتر است از اجراي اين حركات خودداري كنيد:

• فشار خون؛
• مشكلات قلبي؛
• كمر درد؛
• درد باسن؛
• آرتروز؛
• درد مفاصل؛
• ديسك كمر؛
• فتق.

همچنين بهتر است زنان باردار و زناني كه در دوران قاعدگي به‌سر مي‌برند نيز ، از اجراي اين حركات خودداري كنند. افرادي كه در چند وقت اخير، تجربه‌ي عمل جراحي در ناحيه‌ي شكم، ستون فقرات، مغز و شُش داشته‌اند نيز نبايد اين حركات را انجام بدهند.

حركت آسياب دستي

حركت كماني:

اين حركت سبب مي‌شود تا علاوه بر چربي شكم از شر چربي‌ كل بدن نيز خلاص شويد. اين حركت باعث تقويت عضلات شكم، قوزك پا، ران، سينه، كمر و كشاله‌ي ران مي‌شود.

از ديگر مزيت‌هاي اين حركت بهبود عمل هضم و مشكلات گوارشي، افزايش گردش خون و بهبود عملكرد كبد، پانكراس، روده‌ي بزرگ و كوچك است. اين حركت سبب رهايي از استرس نيز مي‌شود.

روش انجام حركت

• روي شكم دراز بكشيد، چانه روي زمين قرار بگيرد و پاهاي خود را روي زمين دراز كنيد.
• درحالي‌كه نفس را داخل مي‌دهيد، پاهاي خود را بالا بياوريد، زانوها را به سمت باسن خم كنيد و قوزك پاها را با دستان خود بگيريد.
• به‌آرامي بلند شويد، سينه را از روي زمين بلند و به جلو نگاه كنيد.
• به مدت ۲۰ ثانيه در اين حالت باقي بمانيد. وزن بدن بايد روي شكم قرار بگيرد.
• به‌آرامي نفس را بيرون دهيد و به محل اوليه بازگرديد.
• اين حركت را ۸ تا ۱۰ بار تكرار كنيد.
• سرانجام آرام بگيريد و به مدت ۱ دقيقه نفس عميق بكشيد.

حركت قايق:

اين حركت براي تمرين‌دهي به كل بدن مناسب است. اين حركت علاوه بر آب كردن چربي‌هاي شكم، سبب شكل دادن به آنها، تقويت عضلات پا، دست، كمر و ران مي‌شود.

همچنين به تنظيم عملكرد پانكراس، تيروئيد، كليه، كبد و شش‌ها كمك مي‌كند و سبب بهبود گردش خون و تنظيم سطح قند خون هم خواهد شد.

روش انجام حركت

• درحالي‌كه زانوهاي خود را خم كرده‌ايد، بنشينيد. كف پاها روي زمين باشد، دست‌ها نيز روي زمين و كنار باسن قرار بگيرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
• نفس عميقي بكشيد و به كف دست‌ها فشار وارد كنيد. ستون فقرات خود را راست نگه داريد و به‌آرامي كمر را به سمت عقب بكشيد؛ درحالي‌كه وزن شما روي باسن قرار گرفته است.
• نفس عميقي بكشيد و پاهاي خود را از روي زمين به اندازه‌ي طول ساق پاي خود، بلند كنيد.
• دستان خود را از روي زمين بلند كرده و به موازات زمين دراز كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد.
• پاهاي خود را بيشتر بكشيد تا بدن به شكل عدد هفت در بيايد. به اندازه ۲-۵ تنفس در اين حالت بمانيد.
• نفس را بيرون بدهيد، زانوهاي خود را خم كنيد و ران‌ها را محكم در آغوش بگيريد.
• نفس را داخل بدهيد، ستون فقرات را راست نگه داريد و با پيشاني خود زانوها را لمس كنيد.
• چند نفس عميق ديگر بكشيد.
• نفس را داخل بدهيد، سر خود را بلند كنيد و سپس نفس را بيرون بدهيد. پاها را به حالت اوليه برگردانيد.
• حركت را به اندازه ۳-۵ تكرار انجام بدهيد.

حركت كبري

اين حركت بخشي از حركات مادر يوگا به نام‌هاي سورياناماسكار (سلام بر خورشيد) و صداي خورشيد است. اين حركت نيز براي تقويت عضلات شكم و كاهش چربي شكمي مفيد است. همچنين به تقويت عضلات كمر و بالاتنه و افزايش انعطاف‌پذيري ستون فقرات كمك مي‌كند. سبب كاهش استرس و خستگي و بهبود جريان خون در كل بدن هم خواهد شد.

روش انجام حركت

• روي شكم دراز بكشيد و پاها را دراز كنيد.
• كف دست‌ها روي زمين و زير شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
• آرنج‌ها نزديك به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمين تماس داشته باشند.
• نفس را داخل بدهيد و به‌آرامي سينه را از روي زمين بلند كنيد. درحالي‌كه كمتر از نيروي بازوهاي خود استفاده مي‌كنيد، تا جاي ممكن به سمت عقب خود را خم كنيد.
• بسته به راحتي خودتان، اين حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانيه حفظ كنيد.
• نفس را بيرون دهيد و روي زمين دراز بكشيد. با حفظ آرامش نفس عميق بكشيد.
• حركت را ۵ بار ديگر تكرار كنيد و هر بار ۱۵ ثانيه نفس عميق بكشيد.
• قبل از اينكه بلند شويد، بدن خود را به حالت آرامش برسانيد.

منبع: جطور

يوگا از جمله ورزش‌‌هاي پرطرفدار امروزي است كه تاثيرات به سزايي در سلامت جسم و روح دارد. در بسياري از موارد افراد مختلف براي كسب آرامش سراغ اين ورزش روحي و جسماني مي‌روند.
خيلي از اين افراد حتي از تاثيرات مطلوب حركات يوگا بر هر قسمت از ذرات وجود خود كاملا بي‌خبر هستند. به همين دليل لازم است تا يوگا را تحت عناوين زير بيشتر بررسي كنيم تا نكات جالبتري از آن را در يابيم:

يوگا از جمله ورزش‌هايي است كه هر گاه از آن صحبت شود، اولين مسئله‌اي كه ذهن همه به سمت آن حركت مي‌كند، احساس آرامشي است كه طي انجام حركات ايجاد مي‌شود. در واقع مي‌توان گفت اين موضوع در ذهن بسياري از افراد ثبت شده است كه اين ورزش راهي براي رسيدن به آرامش است.

يوگا از ريشه كلمه سانسكريت YUJ گرفته شده كه معني اصلي آن اتحاد است. در واقع يوگا اين قدرت را دارد كه بين تن و روح و حتي نيروهاي مثبت و منفي وجودي انسان، اتحادي غيرقابل باور ايجاد كند.

اين علم قدمت بسيار زيادي دارد و در طي اين مدت دستخوش تغييرات زيادي قرار گرفته است و با اطمينان مي‌توان گفت كه در طول گذر زمان به تكامل رسيده است به گونه‌اي كه از آن به عنوان يك علم حيرت انگيز مي‌ت

. از بين بردن خطوط و چروك پيشاني (Forehead Smoother)

مزيت

جلوگيري از ايجاد چين‌وچروك با آرام كردن عضلات پيشاني و استفاده از فشاردرماني (acupressure، روشي شبيه طب سوزني كه در آن به‌جاي سوزن از فشار انگشت‌ها استفاده مي‌شود) براي از بين بردن تنش.

مراحل

1. هر دو دست خود را مشت كنيد. بند انگشتان مياني و اشارهٔ خود را در مركز پيشاني‌تان قرار داده و فشار دهيد.
2. به فشار دادن ادامه دهيد و هم‌زمان دست‌هايتان را به‌آرامي به طرفين بكشيد.
3. در پايان، به‌آرامي انگشتان‌تان را روي شقيقه‌هايتان فشار دهيد.
4. اين تمرين را ۴ بار ديگر تكرار كنيد.

۲. سفت كردن پوست گردن (Neck Lift)

مزيت

موجب سفت شدن گردن و فك شده و از آويزان شدن پوست گردن و ايجاد غبغب جلوگيري مي‌كند.

مراحل

1. تا جايي كه مي‌توانيد لب‌هايتان را به يك سمت جمع كنيد (بايد در گونهٔ خود احساس كشش كنيد).
2. سرتان را به همان سمت بچرخانيد و هم‌زمان سر را با زاويه‌اي حدود ۴۵ درجه بالا ببريد. بايد در گردن خود احساس كشش كنيد.
3. ۳ ثانيه در همين حالت بمانيد.
4. همين حركت را در جهت مخالف تكرار كنيد.

۳. سفت كردن پوست صورت (Face Lift)

مزيت

موجب صاف شدن خطوط خنده مي‌شود و افتادگي پلك‌ها و گونه‌ها را از بين مي‌برد.

مراحل

1. كف دست‌ها را روي شقيقه‌ها قرار دهيد.
2. دست‌ها را به‌سمت بالا و عقب فشار دهيد تا دو طرف صورت بالا كشيده شود.
3. دهان‌تان را باز كنيد و لب‌ها را به شكل «O» دربياوريد. فك‌تان را به‌سمت پايين بكشيد تا صورت‌تان تا جاي ممكن كشيده و بلند شود.
4. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس اين تمرين را ۲ بار ديگر تكرار كنيد.

۴. از بين بردن افتادگي پلك‌ها (Eye Lift)

مزيت

پلك‌هاي افتاده و پوست شل و آويزان را بالا مي‌برد و خطوط خنده را صاف مي‌كند.

مراحل

1. شانه‌ها را پايين بياوريد. يك دست را مستقيم بالا ببريد و سپس آن را روي سرتان بگذاريد و نوك انگشتان‌تان را روي شقيقه‌تان قرار دهيد.
2. به‌آرامي با نوك انگشتان‌تان ناحيه موردنظر را فشار دهيد و صورت‌تان را به بالا و عقب بكشيد. سپس سرتان را به‌سمت شانه‌تان خم كنيد.
3. درحالي‌كه به‌آرامي با دهان‌تان نفس مي‌كشيد، در همين حالت بمانيد.
4. براي اينكه اين تمرين را يك گام فراتر ببريد، دست ديگرتان را با زاويهٔ ۴۵ درجه دراز كنيد و هم‌زمان با عمل بازدم، زبان‌تان را به پايين و به‌سمت زمين بچسبانيد.
5. همين حركات را در سمت ديگر نيز تكرار كنيد.

۵. محل قرارگيري انگشتان در تمرينِ از بين بردن افتادگي پلك‌ها

محل قرارگيري انگشتان در اين تمرين بسيار مهم است. بنابراين براي اطمينان از درست بودن نحوهٔ انجام تمرين، آن را در مقابل آينه انجام دهيد. در اين تمرين انگشت دوم بايد در گوشهٔ بيروني ابرو قرار داشته باشد و انگشت سوم نيز روي شقيقه باشد. زماني كه اين تمرين را انجام مي‌دهيد، بايد محل قرارگيري انگشتان را حفظ كنيد.

منبع: چطور

۱. براي شروع يوگا در خانه اول سراغ مت برويد

حالا كه مي‌خواهيد اين ورزش را شروع كنيد، لازم است درباره وسايل مورد نياز در يوگا هم اطلاعات كافي داشته باشيد.  ورزش يوگا وسايل زيادي دارد مثل مت، كش‌‌ و بند، آجر و لباس‌هاي خاصش. البته نگران نباشيد، شما احتياجي به همه اين‌ها نداريد.

بهتر است بگوييم كه در حقيقت به هيچ‌كدام احتياجي نيست. فقط در ابتدا پك كاملي تهيه كنيد. اگر فقط يك دست لباس راحت و يك فضاي تميز و مرتب داشته باشيد كافي است. پيشنهاد مي‌كنيم كه در ادامه كار، وقتي كمي پيشرفت كرديد، به خودتان يك مت يا بند هديه دهيد.

۲. از مربي يا ويديو آموزشي كمك بگيريد

اگر كمي هم با حركات اين ورزش فوق‌العاده آشنا هستيد، پس كار شما خيلي راحت مي‌شود. البته در غيراين‌صورت هم مشكلي وجود ندارد.

با سرچ در اينترنت، يا حتي صفحات اينستاگرام، يوتيوب و… آموزش‌هاي رايگان خوبي براي يوگا گذاشته مي‌شود. اگر بخواهيد مي‌توانيد با اين ويديو آموزش يوگا در خانه تمرين كنيد.

۳. با ۵ نفس عميق، ۵ حركت اصلي و ۵ دقيقه تمرينتان را شروع كنيد

قدرِ تك‌تكِ ثانيه‌ها در جلسات تمريني را بدانيد. چرا؟ چون هر ثانيه در يوگا بسيار مهم است. تك‌تك نفس‌هايي كه مي‌كشيد حساب است و ارزش دارد. اگر وقت انجام اين ورزش را نداريد، فقط ۵ دقيقه وقت بگذاريد!

بله فقط ۵ دقيقه. ۵ دقيقه يك جا بنشينيد، به جسم و روحتان آرامش بدهيد و نفس‌هاي عميق بكشيد. براي اين مي‌گوييم از ۵ دقيقه شروع كنيد، چون بهتر است با قدم‌هاي كوچك شروع كنيد و به آن پايدار باشيد. بهتر است از آرامش ذهن و تمركز بر تنفستان شروع كنيد، تا آمادگيِ لازم را براي انجام تمرينات داشته باشيد.

۴. سراغ حركات اصلي يوگا در خانه برويد

تا اينجا شما تا حدي با اين ورزش فوق‌العاده آشنا شده‌ايد. اين ورزش انواع مختلفي دارد كه هر كدام از آن‌ها شامل حركات مختلف با هدف خاصي است. بهتر است براي شروع، چند حركت اصلي را انجام دهيد و كم‌كم در اين حركات پيشرفت كنيد. مطمئن باشيد عاشق اين ورزش در خانه خواهيد شد.

۵. حركات يوگا در خانه را با موزيك همراه كنيد

پيشنهاد مي‌كنيم براي داشتن يك تمرين دلپذير و رضايت بخش، يكي از موزيك‌هاي زير را پخش كنيد و حين انجام حركات يوگا (كه در ادامه قرار داده‌ايم) به آن گوش كنيد.

منبع: فيتامين